Восемнадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

тренировка ногПродолжаем публиковать план самостоятельных тренировок в спортзале.

Сегодня у нас — тренировка ног.

0. Разминка (скорость 6 км/ч, подъем до максимума, 10 минут).

1. Приседания со штангой — 15 приседаний с весом 20кг, 15 приседаний с весом 30кг, 3 подхода по 15 приседаний с весом 40кг.

2. Платформа — 15 раз с весом 50кг, 3 подхода по 15 раз с весом 75кг.

3. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз.

4. Наклоны со штангой — 3 подхода по 20 раз с весом 20кг.

5. Сгибания ног — 4 подхода по 15 раз с весом 22кг.

6. Разгибания ног — 3 подхода по 15 раз с весом 22кг.

7. Неполные сгибания на пресс — 3 подхода по 30 раз.

 

Дорогие друзья, вы можете найти наш сайт в поисковых системах по следующим запросам:

диета с планом тренировок

как пойти в спортзал

план самостоятельных тренировок

план самостоятельных тренировок в спортзале

план тренировки

план тренировок

самостоятельная тренировка

самостоятельная тренировка программа

самостоятельные тренировки

самостоятельные тренировки штангиста

Семнадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

подтягиванияПубликуем уже семнадцатую самостоятельную тренировку в спортзале.

Надеемся, что вы уже ощутили эффект?

Упражнения делаются легче, веса прибавляются!

1. Подтягивания — 3 подхода по максимуму.

2. Вертикальный блок — 2 подхода по 15 раз с весом 31кг, 3 подхода по 15 раз с весом 40кг.

3. Горизонтальный блок — 4 подхода по 15 раз с весом 31кг.

4. Подъем штанги в наклоне — 4 подхода по 15 раз с весом 20кг.

5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 15 раз с весом 20кг.

6. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 раз с весом 10кг

7. Пресс на верхнюю часть — 3 подхода по 20 раз (неполные сгибания без отрыва корпуса на наклонной скамье).

Шестнадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

приседанияДорогие друзья, мы рады приветствовать вас на сайте «План самостоятельных тренировок в спортзале».

Если вы впервые заглянули на наш сайт, то мы рекомендуем посмотреть несколько старых записей:

Первая запись на сайте «План тренировки»

Как пойти в спортзал?

Диеты

Все же, кто зашел на наш сайт не в первый раз, приглашаются к продолжению тренировок!

0. Разминка.

1. Приседания со штангой — 15 раз с весом 20кг, 15 раз с весом 30кг, 15 раз с весом 40кг, 3 подхода по 15 раз с весом 50кг.

2. Платформа — 15 раз с весом 50кг, 15 раз с весом 100кг, 3 подхода по 10 раз с весом 130кг.

Выполняя данное упражнение, попросите, что бы вас подстраховали, так как вес не маленький!

3. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз.

4. Сгибание ног — 4 подхода по 15 раз с весом 22кг.

5. Разгибание ног — 4 подхода по 15 раз с весом 22кг.

6. Подъем ног на брусьях на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Пятнадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

качаем прессДрузья, старайтесь не пропускать спортзал! Занимайтесь в соответствии с выбранным вами графиком!

Продолжаем публиковать программу для тренировок в спортзале.

0. Разминка.

1. Отжимания — 4 подхода по 20 раз.

2. Жим штанги лежа — 20 раз с весом 20кг (гриф), 3 подхода по 15 раз с весом 40кг.

3. Сведение рук на тренажере «ПекДек» — 3 подхода по 15 раз с весом 22кг, 1 подход 15 повторений с весом 27кг.

4. Разведение рук в стороны с гантелями — 4 подхода по 15 раз с весом 5кг.

5а. Обратные отжимания от лавки — 4 подхода по 15 раз.

либо

5б. Подъем гантели за головой — 4 подхода по 15 раз. Вес гантели — 15кг.

7. Полные сгибания на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Четырнадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

березкаПродолжаем публиковать программу тренировок для самостоятельных занятий в спортзале.

Начинается занятие с разминки. Сейчас я хожу на дорожке 10 минут со скоростью 6 км/ч (быстрый шаг).

1. Подтягивания с противовесом — 1 подход 10 раз с противовесом 45кг, 3 подхода по 15 раз с противовесом 40кг

2. Вертикальный блок — 4 подхода по 15 раз с весом 31кг

3. Горизонтальный блок — 4 подхода по 15 раз с весом 31кг

4. Подъемы штанги в наклоне — 20 раз с весом 20кг (у нас в зале это гриф), 3 подхода по 15 раз с весом 30кг

5. Бицепс со штангой — 1 подход 15 раз с весом 20кг, 3 подхода по 12 раз с весом 25кг

6. Кроссовер — 4 подхода по 15 раз с весом 18кг, тяга снизу вверх с разведением рук в стороны.

7. Упражнение «березка» — 3 подхода по 20 раз.

Если кто забыл: березка — это подъем ног из положения лежа на 90 градусов вверх и попытка «толкнуть потолок».

Дорогие посетители сайта «План тренировок», вы можете увидеть все тренажеры в предыдущих статьях:

Первая самостоятельная тренировка в спортзале

Вторая самостоятельная тренировка в спортзале

Третья самостоятельная тренировка в спортзале

Тринадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

ПодтягиванияДорогие друзья и посетители сайта «План самостоятельных тренировок в в спортзале«, мы продолжаем публиковать программу для тренировок в спортзале.

Не забывайте сделать разминку перед тем, как будете приступать к занятиям!

1. Подтягивания с параллельным хватом — 3 подхода по максимуму.

2. Вертикальный блок — 4 подхода по 10 раз с весом 36кг

3. Горизонтальный блок — 3 подхода по 12 раз с весом 40кг

4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 20 раз с пустым грифом (вес грифа — 20кг), 2 подхода по 20 раз с весом 25кг.

Выполнять данное упражнение надо с полусогнутыми коленями, прогнув спину. Поднимать штангу руками (не перенося вес на спину и не разгибаясь), сводя лопатки.

5. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 12 раз с весом 20кг.

6. Гантели на бицепс — 4 подхода по 12 повторений с весом 10кг.

7. Римский стул — 3 подхода по 30 повторений. Неполные разгибания.

Двенадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

ПриседанияДорогие друзья!

Мы подобрались уже к двенадцатой самостоятельной тренировке в спортзале.

Если вы ходите в спортзал три раза в неделю, то сегодня уже месяц, как вы посещаете его. Полагаю, что вы видите первые результаты своего труда, с чем вас и поздравляю!

Итак, начинаете тренировку с разминки и продолжаете:

1. Приседания со штангой — 20 раз с пустым грифом (вес грифа — 20кг), 3 подхода по 15 раз с весом 45кг.

2. Платформа — 20 повторений с весом 50кг, 4 подхода по 15 повторений с весом 130кг.

3. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз.

4. Сгибание ног — 3 подхода по 15 раз с весом 22кг.

5. Разгибание ног — 4 подхода по 15 раз с весом 22кг.

6. Брусья на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Одиннадцатая самостоятельная тренировка в спортзале

тренировка рукПродолжаю публиковать программу тренировок, которую мне давал тренер в спортзале.

Не забывайте про разминку! 5-10 минут надо походить на беговой дорожке или других тренажерах.

1. Жим лежа — 10 раз пустой гриф (вес грифа — 20 кг), 10 раз с весом 30кг, 3 подхода по 10 раз с весом 40кг.

2. Жим лежа под углом — 3 подхода по 12 раз с весом 20кг.
Упражнение делается на вот такой скамье:

тренажер для жима лежа под углом
3. Сведение рук на тренажере «ПекДек» — 4 подхода по 15 раз с весом 22кг.

4. Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 15 раз. Гантели весом 4кг.

5. Тяга на кроссовер тренажере — 4 подхода по 15 раз с весом 18 кг.

Спина прогнута, локти не двигаются, тянем сверху вниз.

6. Подъем ног («березка») — 3 подхода по 20 раз.